¿Sabías que? El huevo es la mejor fuente de proteínas para el deportista

La alimentación del deportista 

 Los deportistas tienen mayores requerimientos de energía y nutrientes por el desgaste que supone la realización de ejercicio. Además es importante combatir la oxidación generada por la propia actividad física.  Una nutrición adecuada previene lesiones, permite una recuperación mayor tras el ejercicio y mejora la ejecución de los ejercicios. 

 Por todo ello, la dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, además de una hidratación acorde con la intensidad, el tipo y la duración de la actividad física. El huevo tiene muchos nutrientes beneficiosos para quienes hacen deporte. 

Nutrientes del huevo y su papel en el ejercicio físico 

Algunos de los nutrientes que el huevo aporta en alta concentración y que tienen un papel esencial para la realización de esfuerzo físico son: 

Proteínas: Con el ejercicio se sintetizan proteínas que generarán nuevas estructuras musculares y otros tejidos. Para ello se necesita disponer de aminoácidos. El organismo produce algunos, pero no los esenciales, que deben aportarse en la alimentación. Las proteínas de alta calidad tienen esos aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento con proteínas de mayor calidad. Pero para aprovecharlas la clara tiene que estar cocinada (coagulada). Solo podemos metabolizar el 50% de la proteína del huevo crudo. 

Las necesidades de proteínas de la dieta de los deportistas no son mucho más altas que las de la población que no práctica deporte. Un exceso de proteínas hace que se acumulen desechos tóxicos perjudiciales para el organismo. 

Vitaminas y minerales: El rendimiento puede disminuir con una carencia de vitaminas y minerales. Con una buena alimentación no es necesario tomar suplementos. Las vitaminas y minerales son nutrientes necesarios por su importancia en multitud de reacciones metabólicas. Algunos tienen una función antioxidante, que combate la acción de los radicales libres producidos con el ejercicio.  El huevo aporta vitaminas del grupo B, algunas en concentraciones elevadas (B12, biotina y ácidos pantoténico y fólico). Tienen funciones en el metabolismo de la energía y en la formación de glóbulos rojos, tan importantes en el deporte. La biotina solo la podemos utilizar cuando la clara está cocinada. La vitamina D también se encuentra en alta cantidad y contribuye al mantenimiento de los huesos y al desarrollo celular. La vitamina E y los carotenoides del huevo son estupendos antioxidantes, como los minerales zinc y selenio. 

Entre los minerales del huevo destacamos también el hierro, esencial en el transporte del oxígeno.  Estos nutrientes se encuentran en diferente proporción en yema y clara, por lo que es recomendable consumir el huevo entero. 

Hidratos de carbono y grasas, importantes para el deportista 

Las grasas son necesarias en la dieta. Aportan energía y nutrientes esenciales, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), todas presentes en el huevo.  Las grasas insaturadas son las más saludables y deben formar parte de la dieta del deportista en una proporción adecuada. Dos terceras partes de las grasas del huevo son ácidos grasos mono y poliinsaturados, y el resto, ácidos saturados, por lo que es un alimento muy equilibrado en grasas. 

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 se han relacionado con una disminución de la inflamación producida por la fatiga. Dos huevos (una ración) cubren el 40% de las necesidades de omega 3 diarias. 

El huevo es fuente de vitamina A y E (una ración aporta el 28% y el 16% de la cantidad diaria recomendada – CDR-, respectivamente) y tiene alto contenido en vitamina D (una ración aporta el 36% de la CDR). 

Todas las grasas del huevo están en la yema, la clara no tiene lípidos.  La dieta del deportista debe ser completa y aportar energía en forma de hidratos de carbono. Están principalmente en los cereales, el pan, la pasta, el arroz, la patata y algunas otras frutas y verduras…pero no en el huevo. 

No hay que olvidar que el ejercicio físico ocasiona pérdidas de agua y sales minerales por la respiración y sudoración. Por eso hay que hidratarse bien al hacer deporte.